Le mur du marathon!
Le 40ème marathon international de Paris aura lieu le 3 avril 2016. La date approche à grands pas et nombreux sont les coureurs à venir me voir en ce moment afin de renouveler leur équipement ou d’obtenir des conseils nutritionnels pour leur préparation. Au travers de nos discussions revient souvent, chez les novices en matière de marathon, la question suivante : « Le mur du 30ème km, il existe vraiment ? »
De là, m’est venue l’idée de ce post : alors c’est quoi « le fameux mur du marathon » ?? C’est l’épuisement des réserves de glycogène. Autrement dit, la panne de carburant musculaire, comme pour la voiture avec une panne d’essence. Il s’agit d’une défaillance physique assimilable à un coup de pompe. Le coureur ressent une sensation de jambes coupées, qui le bloque littéralement, d’où l’expression : « frapper le mur ». Il doit réduire sa vitesse, marcher et même parfois abandonner la course. Ce phénomène intervient entre le 30 et 35ème km.
Ne pas confondre avec la crampe, la douleur articulaire, la déshydratation et l’hypoglycémie, qu’on appelle le FAUX MUR.
Frapper le mur du marathon peut être fatal. Pour certains c’est la fin de l’aventure, pour d’autres le début de la galère.
Pour repousser le plus loin possible ce phénomène, et idéalement jusqu’à la ligne d’arrivée, pensez à vous hydrater et à vous alimenter durant toute la course.
Mais sachez que tout n’est pas à faire durant la course, mais en amont. La préparation marathon passe également par une gestion de l’alimentation durant la phase d’entrainement. Et surtout la semaine qui précède le marathon en se faisant un stock de glycogène.
Mais si la souffrance arrive, voici quelques conseils pour vous aider à mieux passer ce cap.
Hydratez-vous et alimentez-vous dès les premiers signes : boisson glucidique de l’effort, pâtes de fruits, gel énergétique, accompagné d’eau. Ne pas boire plus de quelques gorgées toutes les 5 à 10 min. Buvez régulièrement pour maintenir votre taux de glycémie.
Diminuez votre vitesse sans vous arrêter.
Focalisez votre attention sur autre chose que vos souffrances, par exemple sur les différents sons qui vous entourent, le paysage, et si vous avez des écouteurs dans vos oreilles, concentrez-vous sur les chansons, et essayez de ne pas penser à votre douleur.
Mais sachez qu’il faut écouter votre corps et si vous décidez de stopper votre course, faite le. Il n’y a aucune honte à le faire ! Il vaut mieux abandonner, que de prendre des risques qui peuvent être dangereux pour votre santé.
De mon côté, je propose une nutrition sportive pour tout style de courses : 10 km, Semi-marathon, marathon, trail, Ultra-trail, triathlon etc…. Donc n’hésitez surtout pas à me contacter pour d’éventuels conseils sur votre préparation et sur la fameuse distance de 42,195 km.
