La nutrition sportive pour le tennis.
Avant la course à pied, mon sport de prédilection était le tennis : joueur, entraîneur, arbitre. Dès lors, dans mes déplacements d'arbitre de haut niveau, comme par exemple à Roland Garros, je côtoyais des tennismen et tenniswomen, qui prenaient également des boissons sportives.
Donc, même si ce blog est dédié aux coureurs, il me semblait normal de faire un post pour les amoureux de la balle jaune.
Voici un plan de nutrition sportive NUTRISENS pour tous les joueurs et joueuses de tennis.
Les 3 jours avant le match de tennis : Rien ne sert d’augmenter la quantité totale de nourriture mais il faut préférer les féculents (pâtes, riz, semoule etc..) et limiter les aliments riches en matières grasses et sucres rapides (charcuteries, sucreries et pâtisseries). La ration de protéines ne doit pas changer (viande, poisson, œufs, légumes secs…). L’eau étant indispensable pour le stockage du glycogène (le stockage d’ 1 g de glycogène nécessite 3 g d’eau), il est indispensable de bien boire. Une légère augmentation de votre poids est donc normale.
Le petit déjeuner avant le match : 2 heures avant le match, prendre une petite collation adaptée à l’heure de la journée. Privilégier les sucres lents: un gâteau de l’effort du type GATEAU ENERGETIQUE ou encore mieux, une crème dessert de l’effort du type PTIT DEJ SPORT accompagnés d’une boisson (éviter thé et café, excitants sauf si vous avez l’habitude) sont parfaits. Il faut privilégier des aliments semi-liquides ou liquides qui se digèrent mieux. Vous pouvez également consommer notre boisson avant l’effort PRO DEXTRO saveur thé-pêche ou neutre vous permettant de stocker le glycogène nécessaire avant l’effort.
Ration d’attente avant match : Consommer éventuellement une boisson au fructose: le cerveau est un gros consommateur de glucides et en période de stress, avant un match, les réserves de glucose peuvent diminuer. Pour éviter d’épuiser les stocks de sucres avant le départ, vous pouvez boire une boisson d’attente (ou de l’eau légèrement sucrée avec du fructose: 2 cuillères à soupe par litre). Continuer à bien s’hydrater: régulièrement, par petites quantités mais pas trop non plus pour éviter d’aller souvent aux toilettes! S’il fait trop chaud, se mettre à l’ombre, permet de démarrer dans de meilleures conditions.
Pendant le match : Boire régulièrement. Préférer une boisson sucrée du type CARBO MAX ou HYDRA MAX ou encore la boisson BIO ENERGY à l’orange selon vos goûts et vos préférences (à environ 60 g/l) à de l’eau pure car elle permet d’apporter des glucides tout au long de l’effort. L’idéal est de boire une petite gorgée dès que cela est possible afin de consommer au moins ½ litre par heure de match. Si nécessaire, entre chaque set, vous pouvez aussi manger une barre énergétique du type de nos pâtes de fruits JELLY BAR, notre pâte d’amande AMAND BAR, riche en sucres rapides donnant 100% d’énergie !
Si vous préférez boire de l’eau, il faudra vous alimenter plus régulièrement avec une barre énergétique ou des produits sucrés de type gels en tube, comme nos fameux TONIK’S GELS (nougat-groseille, citron-menthe, menthe-eucalyptus, orange-pêche)
La récupération après match : indispensable ! CETTE ETAPE EST PRIMORDIALE SURTOUT SI VOUS AVEZ D’AUTRES MATCHS APRES ! Après l’effort, le réconfort ! Il faut se bien réhydrater en buvant régulièrement une boisson de récupération du type SPEED RECUP. Cette boisson devra contenir des glucides et du sodium (sel) et elle pourra être fabriquée à partir d’une eau riche en bicarbonate type St Yorre. Si possible, il est aussi conseillé de manger des aliments riches en protéines (ex d’aliments pratiques à manger: barre protéinée, chocolat chaud, yaourt liquide) pour favoriser la réparation des muscles. NUTRISENS propose les PRO BAR chocolat-chocolat noir ou chocolat -noix de coco, un vrai délice !
En pratique, vous pouvez par exemple finir votre boisson de l’effort et l’accompagner d’une barre protéinée ou de milk-shake du type RECUPERATION PRO. Si vous devez enchainer un second match plus de 3 heures après, vous pouvez faire une mini collation (cf petit déjeuner avant match) 2 heures avant le second match.
Renseignements: mscoaching57@gmail.com
